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beat36523种粗粮的排名顺序来了这种真的太优秀
但每次站在货架前,看着糙米、黑米、燕麦、青稞等五花八门的粗粮,我就在困惑:到底选哪个才能不出错?怎么才能选到最适合自己的呢? “粗粮”是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括全谷物、杂豆、薯类三大类。另外,莲子、芡实、栗子等也可以作为粗粮候选。 膳食指南推荐,每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。 粗粮的好处太多了,不少研究表明:多吃粗粮有利于维持体重和控制血糖、降低便秘的发生风险、改善血脂异常和降低胆固醇水平、降低癌症风险等。 膳食纤维是粗粮的强项,增加饱腹感、平稳餐后血糖、控制体重等功效或多或少都和膳食纤维有关。 主要是维生素B1和B2,大多在麸皮中。B族维生素最重要的功能是参与能量代谢。 谷物种子中含有不少钾,特别是谷胚。充足的钾有助于调节血压,进而降低中风和冠心病的风险。 粗粮中的镁也特别丰富,不仅能缓解疲劳、帮助睡眠,还是组成骨骼的重要成分。 不过很多粗粮也含有更多抗营养成分(比如植酸),会影响身体对铁、锌、钙等矿物质的吸收。可以通过煮、清水泡、发芽等方法来去除。 此外,相比于精制谷物,粗粮中还含有更多的不饱和脂肪酸、维生素E、植物甾醇等物质。 为了了解哪款粗粮营养价值更好,我们仔仔细细扒了一下各个粗粮的营养档案,一起来看看吧。 红薯、芋头等薯类一般吃新鲜的为主,直接和干粮比有些“不公平”,这里就不放在一起比了。 但是,薯类也是很不错的一种粗粮,除了蛋白质之外,薯类在提供膳食纤维、钾、植物化学物方面都很优秀,它们还有干粮几乎不含的维生素C。蛋白质 所有杂豆的蛋白质含量都很高。全谷物中,薏米、小麦、燕麦的蛋白质含量都超过在10%。 很多人的膳食纤维都没吃够,除了多吃蔬菜水果,可以在主食上多花点功夫,beat365官网比如早上吃全麦面包、中午吃红豆饭、晚上吃紫薯。 B族维生素主要在谷皮中,保留比较完整的全谷物的维生素B1都很丰富,吃100g就能实现一天推荐量的约1/3。 除了上面提到的,糙米、青稞、小米等的维生素B1含量也都在0.3mg/100以上。 杂豆中的维生素B2比较多。不过含b2最多的还是奶制品和各种禽畜肉。素食主义者需要格外注意。 中国人钠吃的太多了,吃点钾有助于维持体内“钾钠平衡”,降低高血压发生的风险。 杂豆的钾含量一骑绝尘,吃50g黄豆就有750mg的钾,约占一天钾摄入量的37.5%。全谷物中,青稞(644mg/100g)、荞麦(401mg/100g)的钾含量也都特别丰富,都超过了400mg/100g。 植物甾醇有助于降血脂,各研究得出的有效剂量从0.8g~3.6g/d不等。 目前关于食物中植物甾醇含量的数据较少,总体上来说,植物油、豆类、谷类中的植物甾醇含量较高。 除了从主食摄入植物甾醇,平时也可以吃点黄豆、黑豆等大豆,或者豆浆、豆腐等大豆制品。 一开始吃粗粮别贪多,容易引起肠胃不适,可以缓慢增加粗粮的比例、提前浸泡。 本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。