中国康复医学会产后康复专业委员会产后营养学组委员/广东省精准医学会应用学会儿童生长发育分会委员/深圳市健康管理协会第一届营养与健康分会委员/《临床营养网》签约营养师/中国营养学会会员/注册营养师

　　专业擅长：高血压、糖尿病和肥胖等慢病营养管理、围生育期营养管理和围术期营养管理等

　　体重控制是一个长期的过程，比起单纯的体重控制，养成良好的减重饮食行为习惯会让减重效果更持久。

　　在减重饮食管理过程中，每天只吃蔬菜水果的饮食模式不利于长期坚持和身体健康。我们建议在建立新饮食行为习惯的过程中，通过

　　明确饮食习惯，找出良好的饮食行为、不良的饮食行为和诱发不良饮食行为的因素；

　　在饮食日记里找出让你过量饮食的行为，如进食过快、非饥饿进食、常吃零食和不吃早餐等。

　　通过饮食日记，可能会发现自己常在非饥饿状态下大量进食，常见的非饥饿性进食行为包括：吃看见新开封的零食、看电视时进食、重要工作的前后进食、beat365下载逛零食店时和无聊时进食。

　　面对可回避的因素，如饮食环境，可选择不在家里堆积零食或减少逛零食店等策略；

　　对于不可回避的相关因素，可考虑替代策略，譬如进食能缓解压力，便选择健康的水果等食物替代高热量的饼干等。

　　虽有不良饮食行为，但总有良好的饮食行为，找出来并加以利用。研究提示，正面积极的评价有利于改善您对食物的接纳。若喜欢吃水果，可把水果当奖励，在坚持良好饮食行为后，品尝更精致和口感更好的水果作为奖励，不仅增加了健康行为的次数，也提高了你对水果的接纳度。另外，食物本身并没有好坏，只有不良的饮食行为。如果自己喜欢薯片，可以允许自己适量进食，并且在进食后减少下一餐的进食量或增加运动等健康策略

　　若你容易过量饮食，可以找同事或邻居共同进餐，以控制食量；若你是“光盘行动”的人群，可选择小份量的饭盒，减少食量；吃饭看电视容易导致你过量进食，应选择专心吃饭；若你十分喜欢吃加工食品，应选择逐渐减少吃加工食品的替换行为。

　　专注当下的饮食，能让你减慢进食速度，也能让你更加享受食物；所以建议每吃一口食物就咀嚼20~30次，控制速度的同时也充分嚼碎食物，有益胃肠道健康。

　　若你常在无聊、难过或疲劳时进食，建议尝试选择听歌、散步和聊天等非进食行为来替换进食。

　　时刻警惕不健康饮食行为，当自己再次行不良饮食行为时，立马停止并鼓励自己继续坚持新饮食行为，如看电视无意识开封新薯片，意识到便立马停止，并将薯片送给别人或饥饿时候再进食。

　　同时，强调不要苛责自己，不要因为偶尔没坚持健康的饮食行为，就“以偏概全”的否定自己，没必要因偶尔多吃一两口就认为自己的饮食计划被破坏了。

　　你也可以给自己买自律打卡表，坚持健康饮食行为后就打卡，坚持一定次数或时间后，就给奖励，如去美容、拍美照或买新鞋等；建议将所取得的所有进步记录下来，这能让我们更投入、更激励我们继续往前走，也能知道自己表现得如何

　　学习新饮食行为时，先选择适合你性格和生活方式的、难度适中且能完成的饮食行为目标，逐渐改善饮食行为，

　　譬如不会做饭的男士，可选择沙拉或蒸煮的外卖来替代重口味的食物，逐渐适应新饮食行为后再尝试挑战进一步的健康饮食行为。积跬步以至千里，好饮食行为习惯亦是如此。

　　如果自己一个人难以坚持，建议定期寻找营养师，协助共同监督管理你的饮食行为。